코로나19로 인해 집 안에서만 머무르는 시간이 많아진 요즘, 하루 음식 섭취량에 비해 활동량이 부쩍 줄었다. 따라서 우울증, 만성질환에 대한 위험이 높아지고 면역력이 약화돼 몸의 시스템 균형이 깨지면서 감염에 대한 대응력이 약해지고, 회복 속도도 더디어지게 된다. 스트레칭이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동, 깊은 호흡과 긴장 이완은 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경 중 하나인 부교감 신경을 활성화시키는데, 부교감 신경은 면역계를 자극하여 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 할 수 있다.
면역력을 높이기 위해 따라 하기 쉬운 동작으로 건강을 지키면서 스트레스까지 풀 수 있는 실내운동을 소개하고자 한다. 운동을 시작하기 전 먼저 가벼운 스트레칭을 통해 신체 부위의 근육이나 인대 등을 늘여주어 관절의 가동범위를 증가 시키고 관절의 부상과 근육 결림을 예방한다.
첫 번째 운동은 ‘제자리 걷기’이다. 다리를 배꼽높이까지 끌어올려 팔을 흔들며 걸어준다. 경쾌하고 활기차게 20초 실시한다. 매우 간단한 동작처럼 보이지만 활기차게 걷는 것만으로도 우리 몸의 전신 근육을 깨울 수 있다.
두 번째 운동은 ‘벽에서 팔굽혀펴기 운동’이다. 먼저, 양손을 벽에 대고 상체와 하체가 일직선이 되도록 준비 자세를 취한다. 다음 양 팔꿈치를 구부려 벽에 상체를 밀착시킨 후 원래 자세로 돌아오면 된다. 주의할 점은 양손의 위치가 어깨보다 높지 않도록 하며 상체를 벽에 밀착시킬 때 엉덩이가 바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의한다.
세 번째 운동은 하체근력을 강화시킬 수 있는 ‘스쿼트’이다. 먼저 다리를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝을 15도 정도 벌려 준다. 다음 팔을 앞으로 뻗어 등과 가슴을 곧게 편다. 마지막으로 무릎이 발끝을 넘어가지 않는 선까지 천천히 앉았다가 일어나면 된다. 이 때 등은 최대한 굽혀지지 않도록 유지하도록 한다. 총 10회씩 3번 실시한다.
마지막 운동은 ‘크런치 사이클’이다. 먼저 누운 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 껴준다. 양 다리를 90도로 해서 위로 들어 올린다. 다음 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 몸을 교차시켜준다. 마찬가지로 반대로 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 한다. 번갈아가며 총 10회 실시한다. 이 운동은 옆구리를 자극해 복부운동에 효과적이다.
위에 소개한 네 가지 간단한 운동으로 면역력을 높여 바이러스로부터 몸과 마음의 건강을 지켜보자. 운동과 더불어 긍정적인 마음가짐까지 챙긴다면 코로나19를 이겨내기에 더할 나위 없을 것 같다.